Dans la salle de gym, c’est la plus grande idée fausse musculaire que j’ai rencontrée … et que je continue à affronter. Non seulement des débutants, mais aussi des athlètes intermédiaires! Il s’agit d’apprendre à entraîner votre corps de la manière la plus optimale. Êtes-vous la proie de l’une de ces idées fausses sur les muscles?

1. Des entraînements plus longs donnent plus de résultats
Faux . Voici pourquoi: Un long entraînement devrait durer entre 45 minutes et une heure. Si votre routine d’entraînement est beaucoup plus longue que cela, vous devez prendre du recul et voir comment vous passez votre temps au gymnase – le plus souvent, les gens qui se vantent de passer des heures au gymnase passent la moitié du temps. leur temps est de bavarder et de rattraper leurs amis gymnastes, et donc ils ont des périodes de repos qui sont tout simplement trop longues entre leurs séries.

Des entraînements plus courts et plus intenses ne sont pas seulement plus efficaces en temps, ils vous donneront également de meilleurs résultats. La clé est de drainer les muscles et d’induire une hypertrophie, donc une récupération musculaire prolongée entre les séries est contre-productive (sauf si vous vous entraînez spécifiquement pour la force).

2. Vous devez soulever le plus fort possible
Faux . Voici pourquoi: lors du levage, la plupart des débutants ont tendance à prendre le poids le plus lourd qu’ils peuvent soulever et ont du mal à lancer quelques répétitions infructueuses, s’attendant à voir des résultats. Il est impératif qu’une bonne forme (technique) précède le poids; Vous devez sélectionner le poids le plus lourd que vous puissiez soulever avec la forme appropriée pour les répétitions prescrites.

Essayer d’utiliser des poids trop lourds et en mauvais état est une recette pour le désastre – vous risquez des blessures qui vous empêcheront de jouer au gymnase pendant une longue période. En plus de ce risque, si le poids est trop lourd pour vos muscles, vous finirez par utiliser l’élan pour vous aider – balancer ou rebondir sur le poids à chaque répétition. Lorsque vous commencez à tricher sur les répétitions en balançant ou en perdant du poids, la tension est complètement libérée du muscle, de sorte que le muscle n’est pas stimulé. Pas de stimulation = pas de croissance.

3. Vous devez soulever des poids plus légers pour que les répétitions plus élevées soient détruites
Faux . Voici pourquoi: il existe toujours un mythe selon lequel des répétitions élevées sont associées au hachage, et des répétitions inférieures sont associées à une taille globale accrue. Ce n’est pas le cas – votre régime d’entraînement et vos plages de répétitions ne devraient pas changer selon que vous traversez la phase de contraction ou de remplissage; le hachage dépend presque entièrement de votre alimentation, plus précisément de votre apport calorique quotidien.

Pour moudre, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Si vous mangez trop, quelle que soit la fréquence de répétition, vous ne serez pas détruit.

4. Les squats entraîneront des craquements des muscles abdominaux
Mensonges . Voici pourquoi: la graisse ne peut pas être réduite. Tout le monde a un ensemble de muscles abdominaux – qu’ils soient définis ou non dépend entièrement du niveau de graisse dans votre corps. L’abdomen commence à devenir visible pour les hommes à environ 10% de graisse corporelle.

Pour avoir un abdomen complètement déchiré avec une définition oblique et serratus, vous devez avoir une lecture claire de la graisse. Exercer vos muscles abdominaux augmentera votre force de base globale et approfondira les incisions entre vos muscles abdominaux, MAIS vous n’obtiendrez pas d’abdos en faisant des squats ou tout autre exercice abdominal – il s’agit entièrement de graisse corporelle.

5. En supposant que tous les exercices donnent les mêmes résultats
Faux . Voici pourquoi: De nombreux débutants pensent que la presse pectorale est une presse pectorale, peu importe comment ou quel équipement est utilisé pour l’exécuter. Il y a une énorme différence entre l’exercice sur une machine et les poids libres. Les machines ont leur propre heure et lieu pour s’isoler.

Cependant, les poids libres vous permettront de gagner beaucoup plus de fibres musculaires, ainsi que d’utiliser des groupes musculaires secondaires ainsi que votre tronc pour stabiliser votre poids. Les plus petits ajustements, tels que la position de la poignée dans l’exercice, peuvent être ciblés sur différents muscles. Par exemple: une rangée de poignées accentuera l’armure supérieure, tandis que la même rangée de poignées mettra l’accent sur plus de biceps et d’armure inférieure.

6. Si vos muscles ne sont pas « gonflés », vous ne réussirez pas
Faux . Et voici pourquoi: d’abord, qu’est-ce qu’une « pompe »? Une pompe est une sensation d’oppression causée par l’afflux de sang vers le muscle cible de la partie du corps que vous entraînez après avoir effectué plusieurs séries.

La pompe elle-même ne vous dit pas que vous faites des progrès ou que vos muscles grandissent – un ensemble de pompes à haute répétition peut être utilisé pour obtenir la pompe, tandis qu’une presse d’haltères poussant des haltères de 130 livres pendant 5 répétitions peut ne pas le faire. pompe, même si c’est Lifting et le poids est bien meilleur pour la croissance.

7. Vous devez faire du cardio si vous voulez perdre du poids
Faux. Voici pourquoi: Cardio est un outil fantastique pour brûler des calories supplémentaires. Cependant, le cardio lui-même ne fera pas que fondre la graisse de votre corps, comme vous en étiez convaincu. Personnellement, je fais rarement du cardio car je peux gérer complètement mon poids avec un régime.

La perte de poids se résume à l’apport calorique; tant que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdrez du poids. Si vous décidez d’ajouter quelques calories supplémentaires à votre alimentation, ou si vous renoncez à vos repas, le cardio peut être utilisé pour brûler les calories supplémentaires que vous avez consommées (entraînant une perte de graisse). Je couvrirai cela plus en détail dans ce livre.

8. Vous devez bloquer tous les exercices
Faux . Voici pourquoi: L’hyperextension en haut de la répétition (souvent appelée verrou – un exemple de redressement des bras en haut du développé couché) peut être complètement contre-productive pour votre progression globale.

Le blocage est une exigence stricte de la dynamophilie (car il démontre la réalisation de répétitions). Cependant, en musculation, lorsque vous bloquez à chaque répétition, vous relâchez la tension du muscle cible, ce qui lui permet essentiellement de se reposer pendant que vos articulations et vos tendons supportent le poids. En arrêtant la répétition avant de bloquer, vous maintenez la charge sur le muscle cible.

9. La graisse se transforme en muscle et vice versa
Faux . Voici pourquoi: il est tout simplement impossible pour les muscles de se transformer en graisse, et vice versa, car ils sont constitués de types de cellules très différents. Si vous avez une longue absence du gymnase, vous n’avez pas à vous soucier de la transformation de vos muscles en graisse. Au lieu de cela, vos cellules musculaires vont rétrécir – de nombreuses personnes commencent à prendre du poids peu de temps après que leur corps n’a plus besoin d’autant de calories pour se maintenir.

La masse musculaire maigre est assez difficile à maintenir, elle nécessite donc beaucoup de calories. À mesure que la masse musculaire diminue, les calories doivent également être réduites, car les besoins en calories ne sont plus aussi élevés qu’auparavant. Si les calories ne sont pas réduites, vous commencerez à gagner lentement de la graisse, et c’est là que réside la confusion.

10. Vous devez constamment changer votre routine pour «choquer» vos muscles avec une nouvelle croissance
Mensonges . Voici pourquoi: vos muscles ne sont que des muscles. Ils n’ont aucune forme d’intelligence cognitive et vous n’avez donc pas besoin d’être intelligent pour les faire grandir. Si vous avez atteint un plateau et n’avez pas fait suffisamment de progrès, le problème est votre temps de repos entre les séries, votre manque de calories ou votre temps de récupération (sommeil).

Tant que vous continuez à surcharger progressivement vos muscles avec des répétitions et / ou des poids supplémentaires, ils continueront à grandir. Vous n’avez pas besoin de changer votre routine d’entraînement chaque semaine avec différents exercices, gammes de répétitions et équipements, et il est simplement plus difficile de suivre vos progrès et vos entraînements.

11. Vous devriez manger tous vos glucides en début de journée
Mauvais . Voici pourquoi: Combien de fois avez-vous entendu dire que des gens se débarrassaient des glucides après 16 heures alors qu’ils pensaient qu’ils prendraient du poids s’ils les mangeaient à la fin de la journée? Le temps calorique (y compris les glucides) s’est avéré inapproprié pour la composition corporelle. Cela signifie que vous pouvez consommer tous vos glucides la veille de la retraite pour la soirée, et vous verrez les mêmes résultats qu’une personne distribuant ses glucides tout au long de la journée en cinq petits repas.

Les glucides doivent être adaptés à votre programme d’exercice. Si vous faites de l’exercice la nuit, vous devez consommer des glucides une heure environ avant de faire de l’exercice afin de travailler à des niveaux optimaux. Si vous avez consommé tous vos glucides en début de journée, vous pouvez ressentir de la fatigue et de la léthargie pendant l’exercice.

12. Votre alimentation doit être faible ou sans graisse
Faux . Voici pourquoi: les graisses alimentaires sont essentielles pour notre corps. Les graisses sont également liées à la production de testostérone et aux fonctions cérébrales. En fait, les personnes qui consomment plus de matières grasses sont moins susceptibles de développer une dépression. Les graisses sont également connues pour réguler les taux d’hormones, ainsi que la réponse glycémique et insulinique.

Si vous avez du mal à prendre du poids, les graisses peuvent jouer un rôle important dans votre alimentation car il y a neuf calories par gramme de graisse (par opposition aux quatre calories standard que l’on trouve à la fois dans les protéines et les glucides). Les graisses peuvent être utilisées efficacement pour augmenter l’apport calorique global. Au lieu d’ajouter deux tasses de brocoli à votre alimentation, ajoutez plutôt une cuillère à soupe de beurre d’arachide biologique!

13. La poudre de protéine est essentielle pour que tous les athlètes en bénéficient
Faux . Voici pourquoi:
Combien de personnes avez-vous entendu dire que plus de poudre de protéines équivaut à plus de muscle? Manger plus de 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de masse musculaire, qu’il s’agisse de protéines en poudre ou de poitrine de poulet, est un gaspillage. (Remarque: ne confondez pas le poids brut avec la masse musculaire, qui est votre poids corporel total moins votre pourcentage de graisse corporelle.)

L’excès de protéines est converti en acides aminés et en azote, qui sont ensuite excrétés par l’organisme.Film Protein est une protéine. La chose fantastique à propos de la supplémentation en poudre de protéines est que vous pouvez obtenir la bonne quantité de protéines par jour sans avoir à manger de grandes portions tout le temps. L’hypothèse selon laquelle les boissons protéinées créent elles-mêmes de la masse est une idée fausse courante chez les novices.

14. Les plats à emporter, les glaces et autres aliments «malsains» conduiront à l’obésité
Mensonges . Voici pourquoi:
Une calorie est une calorie. La source de cette calorie par rapport à la composition corporelle est totalement hors de propos. La graisse gagnée est le résultat d’un excès de calories, ce qui signifie consommer plus de calories pendant 24, 48 ou 72 heures que ce dont votre corps a réellement besoin. Si vous consommez plus de calories que votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) grâce à des aliments comme le riz brun et le brocoli de manière constante, vous obtiendrez du gras.

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