Courir l’estomac vide – oui ou non? Il existe de nombreuses opinions différentes sur ce sujet. Pour certains, cela fait partie intégrante de leurs entraînements, tandis que pour d’autres, il est hors de question de travailler l’estomac vide. Dans le blog d’aujourd’hui, nous examinerons trois des plus grands mythes et vous montrerons la vérité derrière eux.

1. «  L’exercice à jeun entraîne une perte musculaire »

Le consensus général dans la salle de sport est que l’exercice sans petit-déjeuner entraîne une perte musculaire. Mais ne vous inquiétez pas, vos muscles ne disparaîtront pas tout de suite.

On pense souvent à tort que sans nourriture, le corps n’a pas les glucides et le glucose (sucre) nécessaires pour faire de l’exercice le matin. Selon ce point de vue, le corps est obligé de décomposer les protéines musculaires afin d’obtenir l’énergie dont il a besoin.

En d’autres termes, le corps perd du muscle. Mais ce n’est pas précis à 100%: le corps stocke le glucose sous forme de glycogène (une forme stockée de sucre) dans le foie et les muscles. Pendant la nuit, les niveaux d’insuline dans le corps (qui aide les cellules à métaboliser le sucre et inhibe la perte de graisse) et le glycogène dans le foie diminuent. Mais le corps a encore des réserves de glycogène musculaire. Ainsi, lorsque vous commencez votre course matinale, votre corps reçoit initialement de l’énergie du glycogène stocké dans vos muscles.

Mais à mesure que vous continuez à faire de l’exercice, le glycogène musculaire – ou simplement les glucides – est presque épuisé. Par conséquent, votre corps est obligé de chercher une autre source d’énergie, et il se tourne de plus en plus vers les acides gras libres comme carburant.

Si vous augmentez maintenant l’intensité de votre entraînement, votre corps recevra également l’énergie nécessaire en décomposant les protéines (c’est-à-dire les acides) pour compenser le manque de glycogène et les réserves d’énergie insuffisantes des graisses. Ce n’est qu’alors que vous risquez de perdre du muscle. Cependant, à ce stade, la plupart des coureurs avaient déjà arrêté leur entraînement. Avec un manque massif de glycogène, généralement accompagné de symptômes tels que vertiges, faiblesse et fatigue.

2. «  Le jeûne est le meilleur moyen de perdre du poids »

Le travail à jeun est souvent présenté comme le meilleur moyen de brûler les graisses et de perdre du poids. S’il est vrai que la course à jeun, si elle est effectuée correctement, peut finalement forcer votre corps à obtenir plus d’énergie dont il a besoin pour les acides gras libres, ce n’est pas essentiel pour perdre du poids.

Le pourcentage d’énergie généré par la combustion des graisses est assez élevé, mais la dépense énergétique totale (TEE) et donc l’apport calorique sont relativement faibles en raison de la faible intensité de l’entraînement. Dans le cas de la course à pied à haute intensité, comme l’entraînement par intervalles, le pourcentage d’énergie produite par la combustion des graisses est nettement inférieur.

Cependant, l’ET et l’apport calorique sont plusieurs fois plus élevés. À la fin de la journée, la chose la plus importante dans la perte de poids est l’équilibre énergétique: si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdrez du poids. Par conséquent, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le jogging à haute intensité est préférable au jogging à jeun.

3. «  Courir l’estomac vide augmente votre endurance »

S’entraîner à jeun n’est pas une bonne idée pour les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances. La durée et l’intensité de l’entraînement sont sévèrement limitées par le manque de glycogène. Par conséquent, le stimulus d’entraînement attendu est plutôt faible. Un entraînement de haute qualité qui dure plus longtemps et à une intensité plus élevée est préférable pour des performances accrues.

Des études scientifiques d’athlètes professionnels ont montré que des effets très positifs peuvent être obtenus avec certaines séances d’entraînement avec des réserves de glycogène précédemment épuisées. Cela oblige votre corps à optimiser et à conserver le métabolisme des graisses. Le corps apprend à gérer plus longtemps le glycogène stocké dans les muscles. Cependant, il n’y a aucune preuve substantielle que cela conduit à une amélioration des performances en course. Dans le même temps, il est important de noter que l’exercice régulier avec des réserves de glycogène déjà épuisées peut avoir un effet négatif sur votre santé.

Même s’il existe des méthodes plus efficaces pour perdre du poids ou augmenter l’endurance, la course à jeun peut ajouter la variété que vous souhaitez à vos entraînements. Ce type d’entraînement est particulièrement adapté aux personnes du matin qui souhaitent commencer leur entraînement avant le petit-déjeuner.

Donc, si vous voulez courir l’estomac vide, voici ce que nous vous recommandons:

  • Selon votre niveau de forme, votre course devrait durer de 40 à 60 minutes.
  • Choisissez une faible intensité (en mode récupération ou au rythme d’une conversation).
  • Vous devriez prendre un verre d’eau avant de faire du jogging.

Notre conseil: après le petit-déjeuner, assurez-vous d’utiliser la fenêtre anabolique (également appelée « fenêtre ouverte ») dans les 30 premières minutes après l’entraînement. Pendant ce temps, votre corps peut absorber les nutriments plus rapidement que d’habitude. Cela signifie qu’il peut réapprovisionner de manière optimale ses magasins vides.

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