Lors de votre voyage à vélo, il arrivera un moment (un peu comme la course à pied) où vous vous rendrez compte que si vous voulez devenir plus fort sur le vélo, vous devez activer le vélo. L’un des domaines les plus importants sur lesquels vous pouvez travailler, sinon le plus important, est votre cœur.

Si vous avez déjà été à la salle de sport entre deux sorties, vous pouvez ajouter ces exercices de cyclisme de base à votre routine, ou vous pouvez faire un entraînement de base spécifique une ou deux fois par semaine pour compléter le reste de votre entraînement. …

Pourquoi la force de base est importante pour le cyclisme

Je me suis lancé dans mon tout premier entraînement de cyclocross et j’ai été plutôt surpris que nous passions la majeure partie de la session à des exercices de base. J’ai supposé à tort que nous passerions juste une heure à vélo, donc c’était bien de savoir que le travail principal et l’entraînement croisé (nous avons couru un peu) se défendaient.

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Mais quel que soit le type de cyclisme que vous pratiquez, la force de base est importante pour vous garder fort et sans blessure. Votre tronc fonctionne lorsque vous êtes sur un vélo pour garder votre équilibre, cela fonctionne pour que vous puissiez relâcher votre prise et vos bras, et bien coordonner.

Comment utiliser votre tronc en vélo

En position debout ou en vélo, vous devez tirer votre nombril (10-15%) vers votre colonne vertébrale tout en maintenant une posture neutre. Vous devriez toujours respirer normalement, en élargissant votre poitrine et votre abdomen.

Musculation pour les cyclistes

Ces exercices sont conçus pour améliorer la stabilité de votre tronc, augmenter sa force et son équilibre sur le vélo. Ils présentent divers avantages pour le cyclisme; certains imitent des mouvements de cyclisme spécifiques, tandis que d’autres augmentent la mobilité de la colonne thoracique (haut du dos).

La position que nous gardons sur le vélo augmente le risque de développer une courbure de la colonne vertébrale appelée cyphose, alors que nous devons souvent tordre et tourner le vélo pour regarder par-dessus nos épaules … ce qui compte.

Grimpeurs

Pour rendre cet exercice spécifique, nous utiliserons un tiroir / table / chaise * ( * tout ce qui est disponible ) pour élever le haut de notre corps et simuler notre position sur un vélo.

Option 01 | . Commencez avec vos bras à la largeur des épaules, en engageant le tronc comme décrit ci-dessus – en serrant le nombril vers la colonne vertébrale.

Amenez lentement un genou sur votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Chaque fois que vous amenez votre genou contre votre poitrine, vous pouvez ajouter une pression sur vos abdominaux en serrant le genou encore plus près de votre poitrine, ce qui crée une légère inclinaison du bassin. Répétez de l’autre côté.

Brûler?! Pour augmenter la quantité de travail dont vous avez besoin, vous pouvez choisir entre une planche ordinaire ou une planche d’avant-bras. Je pense que cela vaut la peine de discuter de la version la plus difficile, alors essayez les deux.

Option 02 | Planche haute régulière. Commencez avec vos bras juste sous vos épaules. Gardez vos hanches au niveau des épaules. Dans cette version, vous pouvez soit déplacer lentement vos genoux vers votre poitrine, soit augmenter votre vitesse tout en travaillant sur votre fitness cardio.

Option 03 | Planche d’avant-bras. Commencez par les coudes juste en dessous des épaules. Gardez vos hanches au niveau des épaules.

Plateau de table rotatif

Cet exercice est idéal pour stabiliser le vélo, en particulier dans les virages ou dans les virages.

Commencez à vous allonger sur le dos; les jambes sont pliées à 90 degrés au niveau des genoux et les bras sont étendus le long de la ligne des épaules. Vous pouvez utiliser un ballon médicinal ou tout ce que vous avez comme poids.

Faites lentement pivoter vos genoux vers la gauche et faites pivoter vos bras dans la direction opposée. Revenez à la position de départ et répétez dans la direction opposée.

Assurez-vous que le bas du dos et les épaules sont connectés au tapis, engagez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale neutre.

Planche de Superman

Option 01 | La position de départ de la table.

Commencez en position de table avec les genoux et les mains au sol. Soulevez et étendez lentement un bras et la jambe opposée jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez-les en position relevée pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

Paramètre 02 | Position de départ de la planche haute.

Comme ci-dessus, mais commencez par une planche haute avec les genoux et les orteils au sol. En gardant la planche en position avec le reste de votre corps, soulevez et étendez lentement un bras et la jambe opposée jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez-les en position relevée pendant cinq secondes maximum, puis revenez à la position de départ.

Barre latérale actionnée par le genou

Option 01 | Avec la main, genou sur le sol (images principales) .

Commencez par le panneau latéral avec un bras sous l’épaule, les hanches hautes et les jambes repliées. Gardez votre torse stable, soulevez le haut de votre jambe et amenez le haut du genou vers votre poitrine. Faites une pause et revenez à la position de départ.

Option 02 | Sur le coude, genou sur le sol (images principales) .

Commencez sur le panneau latéral avec votre coude sous l’épaule, les hanches hautes et les jambes repliées. Gardez votre torse stable, soulevez le haut de votre jambe et amenez le haut du genou vers votre poitrine. Faites une pause et revenez à la position de départ.

Option 03 | Genoux au sol (image en bas à gauche).

Allongez-vous sur le côté avec la jambe pliée de manière à ce que votre genou soit à 90 degrés. Placez votre coude sous votre épaule pour vous soutenir, puis soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant des genoux aux épaules. Gardez votre torse stable, soulevez le haut de votre jambe et amenez le haut du genou vers votre poitrine. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Exercices de cyclisme de base avancés

Après avoir intégré régulièrement des entraînements de base dans vos entraînements hebdomadaires, vous êtes prêt pour les défis supplémentaires des deux prochains exercices. Les deux utilisent BOSU et vous vous tenez des deux côtés pendant que vous faites les exercices.

Soulevé de terre roumain à une épaule BOSU

C’est un excellent exercice pour les cyclistes; Il apprend à vos muscles stabilisateurs (du tronc) à tirer, améliorant l’équilibre général et aidant à prévenir les blessures. Vous ne pouvez faire cet exercice qu’avec votre poids corporel ou avec des haltères légers.

Retournez le BOSU pour que le côté de la balle soit relevé. Tenez-vous debout sur BOSU avec votre jambe de travail en position centrale, puis équilibrez-vous sur cette jambe uniquement.

Avec votre jambe d’équilibre légèrement pliée et votre dos droit, penchez-vous vers l’avant à votre taille pour ramener vos bras jusqu’à vos orteils aussi loin que votre flexibilité le permet. Serrez vos fessiers pour redresser vos hanches, redressez-vous et revenez à la position de départ.

torsions de câble BOSU

Cet exercice BOSU Cable Twists est un exercice assez difficile et complexe qui non seulement renforce le haut du corps et le tronc, mais contribue également à améliorer l’équilibre et la stabilité du tronc. Si vous n’avez aucun câble à connecter (j’ai utilisé le kit de mon W8GYM), vous pouvez utiliser un ballon médicinal léger, un haltère ou une plaque de poids.

Retournez le BOSU pour que le côté du ballon soit relevé. Tenez-vous debout sur le Bosu, les pieds écartés de la largeur des hanches et en pliant doucement les genoux. Tenez le câble sur le côté de votre cuisse à deux mains.

Tirez le câble vers l’épaule opposée pour assurer une bonne rotation à travers votre torse et maintenir le noyau engagé. Ramenez le câble à votre cuisse et répétez pendant un moment (ou le nombre de répétitions).

Créez votre propre entraînement de force de base

Voici quelques idées pour utiliser ces 6 exercices pour un entraînement que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Essayez de terminer votre entraînement de base pendant au moins 1 à 2 semaines.

Entraînement de base pour les débutants

0

Terminé: 3 tours

Repos: 15 secondes entre les exercices

Temps requis: 10 minutes

  • Alpinistes
  • Plateau de table rotatif
  • Planche de Superman
  • Barre latérale actionnée par le genou

Entraînement de base moyen / avancé

1

Terminé: 3 tours

Repos: pas de repos – 15 secondes entre les exercices

Temps requis: 20 minutes

  • Alpinistes
  • Plateau de table rotatif
  • Planche de Superman
  • Barre latérale actionnée par le genou
    • 45 à 60 secondes par côté
  • Arceau de sécurité à un pied BOSU
    • 45 à 60 secondes par côté
  • torsions de câble sur BOSU
    • 45 à 60 secondes par côté

Trouver plus d’inspiration d’entraînement:

Au lieu de vous demander si le cyclisme développe la force de base de base, je vous conseillerais de vous concentrer sur la construction de la force de base sur le vélo pour vous rendre plus fort sur le vélo. Ces 6 exercices de cyclisme essentiels sont idéaux pour toutes les étapes du cyclisme, en particulier pour les entraînements de pré-saison et pour faire une pause dans le cyclisme répétitif.

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