En termes simples, si vous mangez moins de calories, vous consommez moins de calories et consommez moins de calories. Être en déficit calorique sain est ma seule opinion pour parvenir à une perte de poids saine.

Je préfère que mes clients qui souhaitent perdre du poids se concentrent sur leur déficit calorique quotidien, mais si vous êtes en déficit calorique pendant, par exemple, une semaine, vous verrez toujours des résultats.

Donc, pour toute personne qui préfère avoir un déficit calorique pendant une semaine mais prendre une pause le week-end, gardez à l’esprit que cela peut entraîner une perte de poids. Un apport calorique excessif le week-end peut compenser un déficit calorique hebdomadaire.
Voici un exemple simple de déficit calorique: si vous brûlez 2 500 calories par jour mais en consommez 2 000, vous êtes dans un déficit de 500 calories.

Comment calculer un déficit calorique?

Il est très important de savoir comment calculer en toute sécurité votre déficit calorique personnel. Ne copiez pas un ami ou quelqu’un que vous rencontrez au gymnase. Nous sommes tous uniques avec des objectifs individuels et des niveaux d’activité, il est donc essentiel que vous combliez votre propre déficit calorique. Cela garantira également une perte de poids durable. En suivant un déficit calorique qui vous empêche de fonctionner efficacement, vous risquez non seulement de vous sentir lent, mais également incapable de gérer ce que vous vous êtes fixé de réaliser.

Tout d’abord, vous devez calculer votre BMR (taux métabolique basal), qui est le nombre de calories que votre corps utilise au repos (sans activité). Sur cette base, vous souhaitez vous concentrer sur un déficit calorique sain de 300 à 500 calories.

Donc, en utilisant le calcul ci-dessous, calculez votre BMR pour des résultats de perte de poids sains et durables:

Pour les hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids (lb)) + (12,7 x taille (pouces)) – (6,8 x âge (années))

Pour les femmes: BMR = 665 + (4,35 x poids (lb)) + (4,7 x hauteur en pouces)) – (4,7 x âge (années))

Alors maintenant que vous connaissez votre BMR (c’est le nombre de calories que vous devriez vraiment consommer quotidiennement), pour atteindre un déficit calorique, je vous conseille de devenir actif. Par exemple, mon BMR est de 1937, je consommerai environ 1900 calories par jour les jours où je ne suis pas actif pour l’entretien (je ne consommerais jamais moins de calories que 1900 par jour), les jours où je suis actif, je brûlerai de 500-1000 calories actives provenant de l’exercice. Donc, pour avoir un déficit de 500 calories, je vais consommer mon BMR de 1937 les jours où je n’arrive à brûler que 500 calories actives, et 2400 les jours à peu près où je suis extrêmement actif.

OU: L’utilisation du calculateur TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est également très utile, car elle vous donne une bonne idée du nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement en fonction de votre niveau d’activité. Il suffit de rechercher sur Google la calculatrice TDEE pour faire vos calculs et -500 pour déterminer votre déficit calorique cible.

Cependant, il se peut que vous ne soyez pas aussi actif que vous le pensez, ce qui peut ne pas vous donner le calcul correct qui entrave la progression. Le port d’une smartwatch, de préférence une Apple Watch, vous donnera une bonne idée du nombre de calories actives que vous brûlez chaque jour, ce que je recommande vivement. Le suivi de l’apport calorique et des niveaux d’activité est la clé d’un parcours de perte de poids réussi.

Alors qu’est-ce que je mange maintenant?

Une fois que vous avez calculé le BMR ou le TDEE, vous pouvez vous rappeler beaucoup plus de ce que vous mangez et de la quantité. Afin de rester aussi sain et énergique que possible, il est important que vous remplissiez ces calories avec des aliments nutritifs provenant d’une variété de groupes alimentaires dans la plupart des cas. Cela n’a aucun sens d’aller chaque jour dans votre restaurant de restauration rapide préféré pour prendre un hamburger et rien d’autre, en choisissant judicieusement votre nourriture, en prenant soin de votre santé autant que possible.

Variété.
Travaillez si facilement le nombre de calories dans un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner en particulier et tenez-vous-en à ces repas jour après jour pour plus de commodité. Mais obtenez-vous suffisamment de variété? Non. La variété est vraiment importante pour que le corps bénéficie d’une variété de vitamines et de minéraux et d’autres ingrédients essentiels, et cela ne peut être réalisé qu’en mangeant une variété d’aliments, en particulier des fruits et légumes.

Tailles des portions.

Pour rendre ce processus plus durable, je garderais à l’esprit la taille des portions lorsqu’il s’agit d’aliments riches en calories comme les graisses, les protéines et les glucides. Cependant, quand il s’agit de légumes, n’ayez pas peur de sauter sur un arc-en-ciel de légumes colorés. La plupart des légumes sont très faibles en calories, mais ils sont riches en nutriments et en fibres. Les fibres sont importantes pour notre système digestif, mais elles nous permettent également de rester rassasiés plus longtemps en les combinant avec des protéines comme le poisson et le poulet.

Alors quand dois-je commencer?

Pourquoi pas tout de suite? Si vous cherchez à perdre du poids, calculez votre BMR et faites des recherches sur les portions et les calories recommandées dans vos aliments préférés.
Au début, lorsque vous comptez les calories, vous pouvez avoir envie de suivre un régime. mais une fois que vous avez compris l’essentiel de tous les aliments que vous aimez, cela devrait devenir une seconde nature.

Je crois que l’auto-étude de la gestion des pièces est vraiment importante, nous avons un accès tellement facile à la nourriture maintenant qu’il est si facile de trop manger et donc de devenir en surpoids. À mon avis, il n’est pas dangereux pour quelqu’un d’avoir une meilleure idée de la quantité de nourriture à consommer en fonction de son type de corps et de son niveau d’activité.

Si vous souhaitez maintenir votre poids, vous pouvez utiliser les mêmes calculs et consommer à peu près les mêmes calories que vous brûlez. Si vous voulez prendre du poids, mangez plus, mais choisissez quand même des aliments sains.

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