À part les célébrités en sueur que nous voyons à la télévision et les lapins cardio dans la salle de sport, les coureurs d’élite sont des athlètes sérieux. Mais la question est, pouvez-vous obtenir les mêmes avantages sans faire cela? Nous disons oui, et ce qui suit est un guide complet sur la façon de devenir apte à courir sans courir.

Devez-vous vraiment frapper le trottoir tous les jours pour raser quelques secondes? en dehors de votre mile? Ou y a-t-il un moyen de construire un corps pour dominer la piste tout en lançant vos baskets?

La course à pied est un sport sérieux qui ne devrait pas être victime d’intimidation (allez-y doucement, frères). Les meilleurs gars ont consacré toute leur vie à perfectionner leur foulée. Construire leurs jambes et leurs poumons pour faire face à la vitesse d’une gazelle avant l’entraînement.

Si rien ne vaut la réalité, toutes les améliorations ne sont pas apportées sur la piste. Nous nous tenons maintenant et disons que oui, vous pouvez vraiment être en bonne forme physique sans même le faire.

Se débarrasser des baskets: aperçu de l’article

dirty running shoes

Jette ces vieilles espadrilles sales à la poubelle tout de suite, frérot. Non seulement ils sentent pire que le shaker protéiné que nous avons perdu dans notre voiture l’été dernier, mais ils sont désormais complètement inutiles.

Nous allons vous montrer comment préparer un marathon sans talon -Cette action est due au fait qu’elle l’est toujours. Tout savoir sur:

  • All Guns Blazing: Guide des exigences musculaires pour les coureurs
  • Musculation spécifique lors du tir
  • Préparation du noyau en béton
  • Run Ready Cardio
  • Je ne perds jamais d’acide lactique

En utilisant les connaissances de notre équipe d’experts et la recherche scientifique moderne, nous divisons chaque partie en sections compréhensibles. Alors asseyez-vous dans votre verre, prenez un pichet de délicieux acides aminés et ne pensez même pas à toucher ces ASIC.

Ce dont vous avez besoin pour vous mettre en forme sans le faire:

Bien sûr, il y a quelques éléments dont vous aurez inévitablement besoin si nous voulons vous mettre en forme qui donne le rythme. Ceci:

  • Adhésion à une salle de sport ou installation à domicile de poids libre
  • accès à la piscine, au vélo Airdyne ou au rameur
  • moniteur de fréquence cardiaque (facultatif)

Au minimum, vous avez besoin des deux premiers. L’idée est de construire votre corps de manière à le préparer aux défis de la course à pied. Évidemment, nous ne pouvons pas faire cela assis sur le canapé.

Par conséquent, des éléments de musculation et d’entraînement basé sur la gymnastique seront utilisés. Quant à la piscine, c’est notre arme secrète. La natation offre un excellent entraînement pour tout le corps et est un vrai succès. Tout d’abord, regardons les muscles qui poussent à travers le corps des coureurs. De plus, ils ouvrent leur foulée et atteignent la vitesse de course …

Tir sur tous les cylindres: guide des exigences musculaires du coureur

get running fit without actually doing it muscular analysis

Le besoin physique de courir se fait principalement sur le bas du corps. Nous savons que cela semble évident, mon frère, mais nous devons tous être sur la même longueur d’onde si cela fonctionne. Les principaux muscles impliqués dans le déplacement d’une personne vers l’avant / l’arrière:

  • Quadriceps
  • ischio-jambiers
  • Gluta
  • Iliopsoas
  • Veaux (Gastrocnémien et Soléaire)

Force spécifique de la structure d’étape

Nous avons donc défini les muscles cibles. Il est maintenant temps de voir comment nous allons les améliorer. Notre objectif est d’être plus grand, meilleur, plus fort et plus rapide que jamais.

Nous allons nous concentrer sur la plage de 10 répétitions afin de ne pas aller plus loin dans l’hypertrophie. Nous ne sommes pas encore tout à fait au stade d’endurance, alors tenez-vous-en à votre gamme de représentants cible.

Chacun des exercices présentés a été sélectionné pour sa simplicité et son efficacité lorsqu’il se situe dans le domaine relatif. En cas de doute sur la manière d’accomplir quelque chose en toute sécurité, rendez-vous sur YouTube pour une démonstration rapide.

Vous pouvez également demander à un frère plus expérimenté ou engager un coach professionnel. N’oubliez pas de le garder sûr et réaliste. Choisissez un poids qui vous fait vous battre pour 11 répétitions, mais qui ne rend pas 9 difficiles. 10 répétitions devraient être votre maximum idéal pour la charge sélectionnée

Formation sur les roues en acier

Exercice Répétitions Ensembles Repos Muscles cibles
Squat Cerker 10 3 60-90sec Quadriceps
Ligne kettlebell à une jambe 10 3 60-90sec ischio-jambiers
Pont à flèche aveugle 10 3 60-90sec sans gluten
Élevez vos jambes à genoux (genoux contre votre poitrine) 10 3 60-90sec Iliopsoas
Lever la barre avec la barre 10 3 60-90sec Gastrocnémien
Ignorer 60 secondes 3 30 à 45 secondes Soleus
Barre de poids 30 secondes 2 30 secondes Core

Cet entraînement devrait idéalement être fait au moins deux fois par semaine. Il est recommandé de laisser 24 heures entre chaque entraînement pour pouvoir récupérer et se préparer à des entraînements répétés.

L’entraînement sur le bas du corps est connu pour causer plus de DOMS que sur la plupart du haut du corps. Arrivées. Alors ne soyez pas surpris si vous ressentez de la douleur le jour après avoir battu ce mauvais garçon.

SpotMeBro vous conseille toujours de bien vous échauffer avant de vous lancer dans une ascension. Passez au moins 5 minutes à augmenter votre fréquence cardiaque sur le rameur et faites des exercices de mobilité pour activer vos muscles et les préparer à l’action.

Indice. Perdez du poids pour transformer cet entraînement en une séance d’endurance sans fin. Au lieu de cela, frappez chaque mouvement, en doublant les répétitions, comme un exercice physique pur.

Préparation du noyau en béton

Il va sans dire que le noyau joue un rôle dans l’efficacité de fonctionnement. Sans noyau solide, l’énergie est gaspillée lorsque la chaîne cinétique vibre sous l’impact et la pression de frapper le trottoir. Imaginez que c’est comme frapper un clou avec un marteau à gelée. La force d’impact est perdue en raison de la grande flexibilité de l’outil et non à travers la tête et dans l’ongle. C’est pourquoi chaque guépard bipède a besoin d’un noyau spécifique.

L’aspect force et cardio de ce plan d’entraînement ira loin dans la création d’un noyau impénétrable. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez prendre aucune mesure supplémentaire pour maximiser leur efficacité.

Incorporez soigneusement le cœur à chacun de vos mouvements. Pensez à vous-même; «Ces muscles sont-ils activés? Est-ce qu’ils tirent et soutiennent ma colonne vertébrale, ou se fatiguent-ils et deviennent-ils paresseux? »Mettre du muscle dans le muscle de cette manière s’avère augmenter l’activité et le profit. Concentrez-vous sur votre cœur et vous aurez l’impression de grandir.

Développement Cardio Run Ready

athlete developing run ready cardio through swimming to become running fit without running
Comme on dit, il existe une autre façon d’avaler un pré-entraînement. Il en va de même pour le développement du cardio prêt à l’emploi. Tout d’abord, définissons simplement ce qu’est le cardio. Le système cardiovasculaire est basé sur la capacité du cœur, des poumons et des muscles à absorber l’oxygène, puis à le transporter dans tout le corps pour l’utiliser.

Lorsque nous, en tant qu’athlètes, faisons régulièrement du cardio, nous créons des adaptation à long terme. à l’intérieur. Le nombre de capillaires situés dans nos muscles augmente, ce qui signifie que plus d’oxygène peut y être absorbé.

Pour cette raison, nous vous suggérons de visiter la piscine au moins trois fois par semaine. Idéalement, cela devrait être le week-end entre les entraînements en force; si ce n’est pas possible, aller à la fin de l’entraînement en force n’est pas trop risqué. Assurez-vous simplement d’avoir suffisamment de temps pour récupérer avant de retourner à la salle de sport. Nous voulons être conscients de ces avantages optimaux, mon frère. Voici ce que nous voulons que vous fassiez …

Natation, balade à vélo ou rameur 10-15 minutes 40% -70% 4-73-42-3 minutes

Activité Durée MHR (fréquence cardiaque maximale) RPE (fréquence de tension perçue) de 10 Ronds Repos

Système d’énergie aérobie

Bien que nous n’entraînions pas des sports spécifiques dans cette section, nous faisons la promotion du même système énergétique. Donc, en théorie, notre système de maladies cardiovasculaires sera prêt pour une journée de course sans nous, même si nous attachons quelques lacets. Le fait est que les coureurs s’assoient généralement confortablement dans le club d’aérobie. Cela signifie que les exercices qu’ils font sont effectués avec de l’oxygène.

Les autres activités d’aérobic comprennent la randonnée, le cyclisme, l’aviron, le yoga et bien sûr la natation. Nous mettons ce dernier en tête de notre agenda car, comme mentionné, c’est un entraînement incroyable pour tout le corps.

Il a été prouvé que les entraînements à long terme à l’état d’équilibre tels que la natation augmentent votre VO2 max. Il s’agit de la fréquence maximale à laquelle vous pouvez utiliser de l’oxygène pendant l’exercice.

Un petit mot sur la nutrition

Comme nous le savons, la capacité d’absorber une bonne quantité d’oxygène pendant l’exercice. La course est exactement ce dont un coureur a besoin. En effet, sur la piste, la principale source de carburant du coureur est la nourriture qu’il a mangée plus tôt.

Quel que soit le mélange de macros digérées au sein de leur système, il doit encore y avoir un autre élément vital présent. – oxygène. Sans cela, l’activité aérobie est impossible et l’énergie potentielle ne peut pas être utilisée.

Pendant l’exercice avec une FCM inférieure à 70%, le corps décompose les graisses et les glucides en présence d’oxygène pour former de l’ATP. L’adénosine triphosphate est la seule monnaie énergétique de nos muscles, donc être en bonne forme physique signifie aussi bien manger.

Nous parlons de ne pas avoir peur de manger des quantités saines de glucides complexes. , protéines maigres et graisses saines. Assurez-vous d’envisager de vous procurer des sources de nourriture de qualité. Des choses pleines de vitamines, de minéraux et de bienfaits essentiels.

Bien sûr, un coureur n’a pas tendance à être encombrant. Mais ils ne ressemblent pas à des bodybuilders ordinaires.

Pensez simplement à la performance, pas à l’esthétique, et brûlez ces kilocalories en poussière. Voici quelques bons repas aérobies:

Type de nourriture Source
Rapide concours de sécurité incendie bananes, mangue, riz au lait, noix de coco, gels énergétiques.
Libération lente de glucides complexes Avoine, pâtes à grains entiers, riz brun, patates douces, quinoa.
Protéines pour la construction musculaire Poitrine de poulet, dinde hachée, boeuf maigre, thon. Saumon, poisson blanc, haricots, soja, graines de chanvre.
Autres protéines Yogourt grec entier, fromage cottage, lait de vache, lait de chèvre, lait de chanvre.
Sources de graisses saines Beurre d’arachide, noix et graines, lin moulu, huile d’herbe entière, ghee, huile de noix de coco, huile d’olive extra vierge.

Ne perdez plus jamais face à l’acide lactique

athlete developing cardio using rowing machine to get running fit without running

Enfin, il n’y a qu’une seule chose que nous n’avons pas abordée. C’est ce qui sévit dans les cauchemars de tous les athlètes du monde entier, pas seulement des coureurs. Nous parlons d’une sensation de brûlure profonde lorsque l’acide lactique s’accumule (bien que l’hydrogène soit en fait la cause de la brûlure).

L’acide lactique se produit pendant un exercice modéré à intense lorsque nous exploitons notre système énergétique anaérobie. Ainsi, nous pouvons fournir à nos muscles de l’ATP pendant 1 à 3 minutes lorsque l’oxygène est insuffisant.

Sans entrer dans les détails, ce processus décompose le glucose en deux molécules de pyruvate pour créer de l’ATP. Malheureusement, le sous-produit est l’hydrogène.

Lorsque nous ne pouvons pas éliminer cet hydrogène assez rapidement, il se combine chimiquement avec le pyruvate. Vient ensuite le redoutable acide lactique (qui est en fait là pour tamponner l’hydrogène), qui est suspendu dans la circulation sanguine, en attendant que le foie se transforme.

À mesure que notre sang s’acidifie et que les sources de carburant alimentaire deviennent plus difficiles d’accès, notre productivité diminue. Les muscles commencent à brûler, se sentent lourds et ont du mal à bouger efficacement. Si vous avez déjà éprouvé de l’insatisfaction avec ce sentiment, vous vous en souviendrez pour toujours.

Formation sur les seuils d’acide lactique

Maintenant, si vous êtes sérieux au sujet de la course à pied, vous voudrez courir au niveau du lactate. Heureusement, il existe des moyens de le faire, mais ils ne sont pas jolis. Ils sont juste nuls, mais les avantages l’emportent de loin sur les inconvénients. Essayez ceci si vous osez:

Divisez 400 par Fast Miles

  • Asseyez-vous dans la voiture dans la rangée suivante
  • Rangée de 300 m à 95% de FCM ou 9,5 RPE sur 10
  • Respirez et reposez-vous pendant 60 secondes
  • Relâchez 100 mètres à pleine intensité.
  • Reposez-vous pendant 300 secondes (5 minutes)
  • Répétez, répétez, répétez jusqu’à ce que vous ne puissiez rien faire d’autre.

Résumé

a runner showing a high level of fitness and concentration

Selon les statistiques, plus de 10 millions d’Américains ont été identifiés comme coureurs en 2016. Aujourd’hui, ce nombre augmentera inévitablement pour atteindre un montant encore plus élevé.

Le plaisir que les gens trouvent à courir ne peut vraiment être atteint que grâce à cela. Mais, comme nous l’avons montré, il est parfaitement possible d’être prêt à courir sans perdre la foulée.

Le fitness n’est pas toujours universel. Comprendre les éléments de base de la construction de certains athlètes est la façon dont vous devriez aborder ces choses.

Voici comment nous avons procédé et voici comment vous devez gérer la situation. Enregistrez chaque mouvement et idée spécifique au sport. Le coureur doit être en bonne forme aérobie, avoir une force corporelle inférieure supérieure, une endurance infinie et un noyau tueur. Après tout, il y a une raison pour laquelle les nageurs synchronisés ne frappent pas 300 livres.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *