En tant que lecteur SpotMeBro, vous êtes le plus susceptible d’être un lifter. Nous supposons également que les boucles de biceps et les deadlifts sont plus votre sac que les demi-marathons. Parce que qui a du temps pour le cardio, non? Cela ne brûlerait-il pas toutes vos précieuses réalisations? Ce ne sera pas, vraiment … Pas si vous le faites correctement.

Le cardio brûle-t-il les muscles?

Malgré la croyance populaire, le cardio ne brûle pas les muscles. Dans tous les cas, pas dans le sens de la course ou de la boxe régulière. Ultramarathons et compétitions d’endurance extrême sont dans une ligue à part. En fait, votre cardio régulier présente de nombreux avantages pour les athlètes. Ceux-ci incluent:

  • amélioration de la circulation sanguine
  • augmentation des performances, de l’endurance et de l’endurance
  • Hypersensibilité à l’insuline

Amélioration de la circulation sanguine

Cardio le fait en augmentant le nombre de capillaires, ce qui signifie que votre système de circulation sanguine devient plus efficace. En raison de ces très petits vaisseaux sanguins, l’oxygène, les nutriments et les minéraux peuvent se déplacer plus facilement vers les zones cibles.

De plus, le cardio peut également améliorer la récupération et la DOM en dirigeant le sang vers des muscles spécifiques. Disons que vous venez de sauter de votre dernière série de squats et que vous plongez maintenant dans quelques étirements. Il s’avère qu’au début, il serait préférable de marcher régulièrement sur le vélo elliptique.

Pour alimenter ces jambes, votre cœur doit fournir du sang oxygéné à vos jambes. Ce sang dense et nourrissant peut alors commencer à guérir le muscle endommagé. Le résultat est moins DOM.

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Amélioration des performances

Ensuite, vous devez gérer les améliorations de performances. L’entraînement cardiovasculaire améliore l’efficacité de l’entraînement d’endurance et améliore l’endurance. À mesure que votre base aérobie et anaérobie grandit, la charge de travail que vous pouvez assumer augmente également.

Ainsi, lorsque vous avez besoin de jouer ces jeux de coupe longs et profonds, vous pouvez le gérer. Sans cette base de fitness basée sur le cardio, quinze répétitions deviennent rapidement trop brûlantes. La même chose peut être dite pour les athlètes plus anaérobies qui ont besoin de récupérer entre les périodes d’exercice – comme les boxeurs, les joueurs de football ou les fanatiques de CrossFit.

Diminution de la sensibilité à l’insuline

Une maladie cardiovasculaire légèrement régulière améliore également la glycémie. Des recherches récentes ont montré que l’activité physique, y compris le cardio, peut aider à réduire le risque de résistance à l’insuline, ainsi que le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Qu’est-ce que cela signifie pour vos muscles? Eh bien, le principal avantage est que l’amélioration de la sensibilité à l’insuline permet à votre corps de mieux traiter les glucides. De plus, la sensibilité accrue à l’insuline aidera vos muscles à absorber plus facilement les nutriments. Vous pouvez traduire ces améliorations en croissance globale, reprise et productivité.

A sprinter about to start a run

Cardio peut-il construire du muscle?

Bien que le dogme actuel vous dise que la construction musculaire avec cardio est légale, oui, vous le pouvez, et il existe des recherches pour le confirmer.

Une de ces études a été publiée dans le numéro 2014 de l’Exercice Sports Science Review. Dans ce document, Konopka et autres affirment que; «Nous et d’autres avons démontré que l’exercice aérobie modifie considérablement et de façon chronique le métabolisme des protéines et induit une hypertrophie des muscles squelettiques.»

Ou, plus simplement, le cardio a provoqué une augmentation de la taille. Les chercheurs ont également déclaré que pour que l’exercice aérobie soit efficace pour développer les muscles, il fallait battre l’effort requis. Leur nombre magique de croissance semble être de 70 à 80% HRR, ce que vous pouvez voir comme une intensité élevée.

Les choses deviennent un peu plus évidentes lorsque l’on pense à la haute intensité et à l’hypertrophie. Regardez les jambes du sprinter … ils sont épuisés!

Cardio peut améliorer la construction musculaire

Une autre étude de l’Université de Suède centrale indique que la course sur piste peut augmenter votre taille. aussi. Dans leur étude, dix hommes âgés de 25 à 30 ans ont suivi un protocole de formation de cinq semaines.

Pour comprendre comment le cardio affecte la croissance musculaire, ils ont fait une promenade à vélo d’une jambe de 45 minutes avant de frapper sept répétitions du genou. extensions. Cependant, sur l’autre jambe, il ne s’agissait que d’une extension du genou … pas de vélo.

L’équipe de recherche a ensuite réalisé une IRM de chaque jambe après un plan de cinq semaines. Leurs résultats ont montré que les deux jambes ont vu une augmentation de taille, mais que le côté cycliste a augmenté en volume de 14% et 17%. De plus, la phase non cyclique n’a augmenté que de 8 à 9%.

Quelle était la déclaration officielle? « Les résultats montrent que l’augmentation de la capacité aérobie démontrée avec AE + RE s’est accompagnée d’une plus grande augmentation de la taille musculaire par rapport à RE. » Si RE signifie exercice de résistance, cela signifie de meilleurs résultats.

Pouvez-vous faire trop de cardio?

Avant de le mettre sur le tapis roulant pendant trois heures consécutives, nous devons revenir en arrière. En fait, vous faites peut-être trop de cardio. Une autre chose est que c’est aussi très facile à faire …

Regardez la course à pied – ce que tout Joe moyen fait pour brûler les graisses. La plupart des gens pensent que plus vous en faites, mieux c’est. Choisissez une monture belle et épaisse, maigre et épaisse qui est loin des physiques ciselés plâtrés sur Instagram.

Alors, que font ces gars? Ils courent à chaque session ou se retirent tôt avec des ailes de poulet et le regrettent. Oui, et très probablement une blessure due à une surutilisation aussi. Une étude sur la composition corporelle après la course de coureurs d’ultramarathon l’a confirmé …

Effet des courses d’endurance sur la masse musculaire

Dans le cadre du test, les scientifiques ont examiné des IRM mesurant la masse grasse et musculaire des athlètes participant à la Transeurope Footrace 2009. Maintenant, cela n’a pas vraiment d’importance jusqu’à ce que vous vous rendiez compte que ces coureurs ont parcouru un total de 4486 km sur 64 étapes.

À la fin de la course, les athlètes perdent en moyenne 50% de leur graisse interne. Mais en plus de cela, ils ont également réduit la masse musculaire des jambes de 7%, ce qui représente des blessures supplémentaires. Ils se présentent généralement sous la forme de RSI (Repetitive Strain Injury), qui survient généralement dans les articulations soumises à des mouvements répétitifs excessifs.

Imaginez que vos genoux font du vélo. Bien que le cyclisme soit principalement une activité contractuelle qui peut développer de la masse musculaire, il est très répétitif. Une cadence constante et un retour au tonique du pédalage peuvent se produire des milliers de fois en un seul cycle.

Avec le temps, les articulations, les tendons et les ligaments peuvent devenir enflammés. En conséquence, vous serez de moins en moins obligé d’utiliser cette articulation au gymnase. Plus tard, vous pourriez subir une perte musculaire dans la région en raison de l’inactivité. C’est facile, utilisez-le ou perdez-le.

Cardio et surentraînement

D’accord, alors peut-être que vous ne prévoyez pas de si tôt une course d’endurance folle. Mais il y a de fortes chances que, comme nous, vous appréciez la marche difficile dans la maison de fer. Ajoutez un cardio mal planifié à l’équation et c’est une voie rapide vers le surentraînement.

Si vous ajoutez trop de cardio à votre mélange, cela signifie que votre corps lutte constamment pour récupérer. Dès qu’il s’approche d’un cercle complet, il est de retour dans la course, essayant de rattraper la course d’aujourd’hui.

Le surentraînement peut sérieusement saboter vos réalisations. Les signes de surentraînement doivent être détectés dès le début, tels que fatigue persistante, perte de force, insomnie, sautes d’humeur ou perte de masse musculaire.

Un autre signe révélateur du surentraînement est la testostérone durcie. Si votre énergie et votre libido ne sont plus ce qu’elles étaient, il y a de fortes chances que vous en faites trop. Prenez du recul, profitez d’un week-end d’une semaine et réévaluez votre programme.

Combien de cardio pouvez-vous faire sans risquer vos gains?

Désolé si la dernière section vous a choqué en brûlant toutes les dernières baskets de la maison. Ce n’était pas du tout une intention. La vérité est que le cardio peut être extrêmement bénéfique pour vous et vos réalisations. Il vous suffit de l’aborder intelligemment et efficacement.

En faisant jusqu’à deux ou trois séances de cardio par semaine, vous pouvez rester en forme. De plus, les transitions entre les sessions de 20 à 40 minutes sont également plus que suffisantes.

Une façon intelligente de gérer cela est de considérer le cardio comme quelque chose de nouveau – le conditionnement. Le cardio est l’aspect que vous essayez d’améliorer, tandis que l’exercice est ce que vous faites.

Cela facilite la programmation et la planification de vos entraînements. Un jour peut se concentrer sur la construction d’un système cardiovasculaire anaérobie avec des sprints. L’autre est votre base cardiovasculaire aérobie avec une rangée ou une marche plus longue.

Essayez de définir des jours différents pour la force et le cardio

Il est également judicieux de séparer vos journées cardio de vos séances de musculation. Pour une raison quelconque, la plupart des gens qui fréquentent la salle de sport aiment se balader en vélo stationnaire avant ou après une séance de musculation.

Ce type d’entraînement simultané n’est pas toujours constructif et ne doit être pratiqué que par des athlètes amaigrissants pendant de courtes périodes. Cela pose le risque d’une intervention chronique lorsque le corps est submergé par les besoins à la fois de musculation et de cardio.

Que se passe-t-il? Vous avez atteint votre limite supérieure et ne pouvez vous adapter aux exigences d’aucune d’entre elles. Votre corps peut ne pas être capable de gérer ce que vous lui demandez, et vous pouvez même annuler vos précieux gains.

Conclusion – les muscles exploitent-ils le cœur?

Demandez à beaucoup de gars du gymnase si un muscle brûle dans le cœur et ils vous répondront oui. Nous tombons tous généralement dans deux camps entre la barre et la croisade cardio. L’un est accro de manière stéréotypée, l’autre est censé être faible et dur.

Mais pourquoi ne pouvons-nous pas faire les deux si cela aide? La science dit que c’est possible, alors pourquoi ne l’acceptons-nous pas? De toute évidence, prendre une quantité raisonnable de cardio est bon pour votre bénéfice.

Tout indique le bon type de maladie cardio-cardiovasculaire avec modération. Être licencié pendant quelques heures aura certainement un impact négatif sur votre corps. Nous effectuons des recherches sur ce problème, nous ne le soutenons donc pas.

Cependant, vous devez activer le sprint. De brèves rafales de fréquence cardiaque à haute intensité plusieurs fois par semaine ont prouvé des avantages au-delà du muscle. Assez du fait que cela peut augmenter votre testostérone, ce qui est très important pour vous maintenir en forme.

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