Êtes-vous un nouveau coureur? Avez-vous décidé de commencer à courir pour améliorer votre condition physique? Avant de commencer à vous entraîner, consultez ces 8 conseils de course extrêmement utiles pour l’expert en herbe Sascha Wingenfeld.

1. Commencez par de courts intervalles

Êtes-vous très heureux de commencer votre entraînement de course à pied? En tant que nouveau coureur, vous n’avez pas à planifier de parcourir toute la distance en une seule fois. «Décomposez-le en intervalles et essayez de les garder courts au début. Il n’est pas dommage de marcher entre les intervalles pour aller mieux », recommande Sasha Wingenfeld. Après un certain temps, vous pouvez commencer à allonger les sections de course et à diminuer votre marche: commencez par alterner entre 2 minutes de course et 2 minutes de marche. Augmentez vos intervalles de course d’une minute par entraînement jusqu’à ce que vous puissiez courir toute la distance sans interruption.

Conseil d’expert:

Il est naturel de démarrer les premières sessions sans aucune attente. Sinon, vous perdrez la motivation.

2. Ne commencez pas à courir trop vite

Votre corps doit s’habituer au nouveau stress et à la tension de la course. De nombreux débutants courent trop vite et paient le prix de cette erreur en quelques minutes. La frustration, le surmenage, la douleur ou même les blessures ne sont que quelques-unes des conséquences. Alors commencez à courir à un rythme modéré (c’est-à-dire où vous pouvez facilement avoir une conversation). «Même si vous sentez que vous voulez vous libérer, vous devez maintenir le même rythme sur toute la distance. Seuls ceux qui prennent le temps de s’adapter progressivement aux nouvelles exigences de leur corps auront un succès à long terme. « 

3. Votre corps a besoin de temps pour récupérer

Votre première sortie s’est bien déroulée et aimeriez-vous recommencer tout de suite? Grand! /
Mais vous devez attendre un jour avant d’essayer le prochain entraînement: votre corps a besoin de se reposer pour pouvoir récupérer de la première course.

«Il doit s’adapter aux nouvelles exigences du système cardiovasculaire et préparer vos muscles et vos os pour la prochaine course», dit Sasha. Planifiez vos entraînements de manière à courir un jour et à vous reposer le lendemain. Ce programme d’entraînement simple peut aider les débutants à tirer le meilleur parti de leurs entraînements et à éviter les blessures causées par une utilisation excessive.

4. Exécutez facilement et faites de courtes étapes

La course à pied est un sport techniquement exigeant. De nombreux débutants n’ont pas la bonne technique et rendent le jogging plus difficile qu’il ne devrait l’être, gaspillant ainsi beaucoup d’énergie. Votre corps développe la coordination nécessaire pour effectuer une séquence complexe de mouvements à chaque kilomètre ou mile parcouru. «Essayez de courir calmement et en forme. Les pas courts et légers sont plus efficaces que les pas longs et puissants qui agissent comme un frein et ralentissent votre élan à chaque pas. »

5. Choisissez la bonne surface

De nombreux débutants se demandent sur quel type de surface ils devraient travailler. « Cela dépend de l’entraînement spécifique. » Comme c’est souvent le cas, le bon choix est une combinaison de différentes surfaces:

  • Sidewalk Run est idéal pour la course rapide – très peu de risque de renverser la cheville. «Cependant, c’est dur pour vos articulations car le pavé n’adoucit pas vos pas», explique Sasha Wingenfeld. « Par conséquent, courir sur cette surface est réservé aux coureurs très légers et bien formés. »
  • Un sol de forêt ou de parc est doux et offre une excellente absorption des chocs. Cependant, le risque de blessure est accru par les racines, les pierres et les chocs.
  • Une surface sablonneuse entraîne vos muscles et vous fait lever les jambes. Mais soyez prudent, car les muscles de vos mollets peuvent facilement surcharger.
  • Tartan (piste synthétique pour toutes les conditions météorologiques) élastique. Un inconvénient: cela met beaucoup de pression sur le tendon d’Achille.
  • Le

  • tapis de course vous permet de vous entraîner toute l’année avec un bon amorti. « Cependant, ce type de course vous oblige à changer de forme car la ceinture se déplace sous vos pieds. »

6. Ne vous inquiétez pas des douleurs latérales

De nombreuses personnes souffrent de douleurs latérales pendant le jogging. Le conseil de Sasha est d’éviter de consommer quoi que ce soit de solide deux heures avant l’entraînement et de ne boire qu’en petites quantités. Lorsque la douleur latérale apparaît, faites une pause et marchez. «Respirez calmement et à un rythme détendu. Placez vos mains du côté affecté. Ne recommencez pas (puis lentement) jusqu’à ce que la douleur soit partie.

7. Prenez soin de votre corps

La course à pied est un entraînement pour tout le corps. «Votre cœur est le centre de contrôle. Pour cette raison, balancer votre bras affecte chaque mouvement de vos hanches, y compris la longueur de la foulée et la cadence. » Pour fonctionner, vous avez besoin d’un noyau solide, sain et stable. Le reste des muscles doit également être en bonne forme pour que vous puissiez courir sur vos pieds. De plus, un corps bien formé aide à prévenir la surutilisation et à compenser les blessures. Cela s’applique à toutes les parties du corps impliquées dans la course. « Un entraînement régulier en force mène à de meilleures performances de course. »

8. N’oubliez pas de traverser le train

Votre cœur aime la variété et la pratique d’une variété de sports réduit également le stress sur les tapis de course des articulations et de la colonne vertébrale. Cela vous empêche également de vous ennuyer. «Et cela aide à maintenir votre amour pour la vie», conclut Sasha.

En tant que nouveau coureur, nous espérons que vous vous sentirez désormais informé et habilité à commencer à courir! Et si vous travaillez depuis un certain temps maintenant et que vous avez quelques conseils pour les débutants, n’hésitez pas à les laisser dans les commentaires ci-dessous.

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