Souhaitez-vous améliorer votre course à pied? Alors ne vous concentrez pas sur l’endurance et la force des jambes. Un noyau stable vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque étape. De nombreux coureurs sous-estiment les avantages d’avoir des muscles abdominaux et dorsaux solides pour la course.

Pourquoi l’entraînement en force est-il important pour les coureurs?

1. Vous optimiserez votre formulaire en cours d’exécution

Au fur et à mesure que vous courez, votre poids passe constamment d’un pied à l’autre. Votre corps doit travailler dur pour stabiliser votre bassin et votre tronc. Les muscles abdominaux et du dos sont particulièrement importants pour la stabilité pendant la course. Si vous avez des muscles abdominaux faibles, vous êtes plus susceptible de compenser par d’autres mouvements inefficaces. Cela réduit la force de répulsion, réduisant ainsi l’efficacité de vos pas. Bon à savoir:

Il est très important d’avoir un haut du corps stable afin de maximiser le décollage et de développer une forme efficace.

2. Restez à l’abri des blessures

De nombreux coureurs se plaignent de maux de dos après une course. Ceci est souvent le résultat de la faiblesse des muscles du dos. Quand tu cours …

… votre corps est stressé trois ou quatre fois votre poids. Au fil du temps, ces petites bosses peuvent entraîner une perte de liquide et une contraction des disques intervertébraux de la colonne vertébrale. Lorsque cela se produit, la capacité à absorber les chocs de course diminue. Ne vous inquiétez pas, lorsque nous dormons, cette perte de liquide est reconstituée et les disques retrouvent leur taille d’origine. p>

Mais plus votre tronc est fort, plus vos muscles sont équipés pour garder votre colonne vertébrale stable et votre course sans blessure et sans plaisir.

Musculation pour les coureurs: 6 meilleurs exercices pour un dos et un abdomen forts

  • Répétez chaque exercice 8 à 12 fois et faites 3 tours. Reposez-vous 90 secondes entre les rounds.
  • Incluez ces exercices dans votre entraînement 2 fois par semaine, avec une pause d’au moins 48 heures entre les séances.

Conseil d’entraînement: assurez-vous de vous échauffer pendant env. 15 minutes. Cet entraînement est idéal pour faire quelque chose de plus après une course.

1. Fente et tourne

Début:
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en utilisant votre tronc, et redressez votre dos. Écartez vos bras sur les côtés, les paumes vers l’avant et vos bras au niveau des épaules.

Comment faire l’exercice:
Avancez dans une fente avec votre pied droit. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas la pointe de la chaussure. Faites pivoter votre torse et faites pivoter le haut de votre corps vers la droite. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Ensuite, ramenez votre corps au centre et passez sur le côté.

2. Planche latérale basse avec levée et rotation des jambes

Début:
Commencez en bas du tableau. Assurez-vous que votre coude est juste sous votre épaule et que votre tronc est accroché. Activez également les fesses et les jambes. Accrochez vos hanches pour garder votre bassin dans une position sûre et stable. Idéalement, vos épaules, vos hanches et vos jambes doivent former une ligne droite.

Comment faire l’exercice:
Soulevez le haut de votre jambe en l’air. Activez ce noyau tout au long de l’exercice. Gardez vos hanches pliées les unes sur les autres et votre bassin droit. Déplacez votre pied d’avant en arrière. L’idée est de faire cet exercice de manière contrôlée, alors assurez-vous de maintenir chaque position pendant environ 2 secondes pour vraiment tirer le meilleur parti de l’exercice. Revenez à la position de départ de la planche, puis passez de l’autre côté.

3. Pont piétonnier

Début:
Allongez-vous sur le dos et commencez à activer vos abdominaux. Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Vos mains peuvent simplement s’allonger à côté de vous, paumes vers le bas.

Comment faire l’exercice:
Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol et engager vos fessiers. Vos épaules, votre bassin et vos genoux doivent former une ligne droite. Soulevez votre jambe gauche, en soutenant votre jambe à un angle de 90 degrés, et maintenez cette position pendant 2 secondes. Votre jambe doit être pliée à tout moment. Contrôlez le relâchement de votre pied vers le sol, puis passez de l’autre côté.

4. Élever des membres à quatre pattes

Début:
Commencez à quatre pattes. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Placez vos genoux directement sous vos hanches. Assurez-vous que votre cœur est activé en éliminant toute cambrure dans votre dos. Assurez-vous que le haut de votre dos est éveillé et prêt.

Comment faire l’exercice:

Étendez votre bras gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière, en vous étendant entre le talon de votre pied droit et le bout des doigts de votre main gauche. Gardez votre jambe pliée tout au long du mouvement. Maintenez cette position pendant environ 2 secondes, puis revenez à la position de départ. N’oubliez pas de faire l’autre côté.

5. La torsion et le craquement du tronc quadriceps

Début:
Encore une fois, nous allons commencer cet exercice à quatre pattes. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Placez vos genoux directement sous vos hanches. Gardez le dos droit.

Comment faire cet exercice:
Placez légèrement votre main droite sur l’arrière de votre tête. Tenez une barre solide en soulevant votre jambe gauche et en amenant votre genou gauche à votre coude droit. Faites pivoter le haut de votre corps vers la droite tout en soulevant votre jambe gauche. Assurez-vous de maintenir un angle de 90 degrés avec votre pied.

Assurez-vous que vos cuisses sont à plat sur le sol tout au long de l’exercice. Maintenez chaque position pendant 2 secondes avant de revenir au départ. Passez de l’autre côté.

6. Planche haute du genou au coude + genouillère latérale

Démarrer:
Commencez par une barre fixe. Vos mains doivent être sur le sol sous vos épaules, à la largeur des épaules. Engagez vos fessiers et activez votre tronc pour garder le dos droit. Gardez vos épaules et vos hanches alignées.

Comment faire cet exercice:
Entretenez cette planche haute et solide. Tout d’abord, amenez votre genou droit à l’extérieur de votre coude droit. Soulevez ensuite ce genou sur le côté tout en soutenant la jambe à un angle de 90 degrés. Contrôlez le mouvement et maintenez les deux positions pendant 2 secondes.

Gardez toujours vos épaules et vos hanches en ligne droite. Gardez vos cuisses à plat sur le sol et vos fessiers et vos cuisses bien serrés tout au long de l’exercice. Revenez à la position de départ et passez de l’autre côté.

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