Augmenter la force et l’élasticité sur des dalles denses de musculature de haute qualité revient à améliorer la forme physique et à prévenir une fatigue excessive.

Vous pouvez transpirer, saigner et pleurer. Vous pouvez broyer représentant après représentant au gymnase. Mais si vous n’êtes pas intelligent sur la façon dont vous faites de l’exercice, vous gaspillez simplement de l’énergie.

Le modèle Fitness Fatigue est un principe que vous pouvez suivre pour trouver un bon endroit entre le naufrage ou l’escalade.

Si vous avez déjà poussé votre corps à travers une phase d’entraînement trop dure et accompagnée de la fatigue, de l’épuisement et de la perte de force que vous avez accompagnés, vous ne savez que trop bien pourquoi ce schéma est important. Mais si vous ne l’avez jamais fait auparavant, lisez cet article …

Fatigue, stress et adaptation à l’exercice

Les athlètes d’élite suivent une méthode d’entraînement systématique pour tirer le meilleur parti de leur corps. Ce n’est qu’en planifiant un plan progressif de force, de remise en forme et de remise en forme qu’ils pourront continuer à repousser les limites de la performance maximale.

Vous n’êtes peut-être pas encore un athlète professionnel, mais tous les frères devraient envisager de s’éloigner de l’approche du vol à l’aveugle et de passer du temps à planifier chaque facteur de leur programme. Entraînez-vous comme un athlète et performez comme ça.

Syndrome d’adaptation générale

Dans les années 50, la vie était simple. Tout était sur le rock and roll, le baby-boom et la bande dessinée Peanuts. Les femmes étaient également chaudes. Mais dans le contexte d’Elvis et de tous les visiteurs américains, un scientifique du nom de Hans Selye développait un modèle de stress qui allait bientôt devenir la base de la réponse au stress.

Son modèle, appelé le Syndrome d’Adaptation Générale , suppose que lorsque le corps est représenté par un «stresseur», il suit les mêmes adaptations, qu’elles soient physiques ou psychologiques.

Dans le cadre des exercices d’entraînement, cela signifiait:

  • Phase d’anxiété – est un stimulus d’exercice qui affecte négativement les performances à court terme.
  • Phase de résistance – Après une période d’entraînement, vos performances s’amélioreront si vous récupérez complètement.
  • Phase d’épuisement – Si vous n’ajoutez pas de récupération, vos performances se dégraderont rapidement. Nous connaissons cela comme du surentraînement

Le problème avec ce modèle était qu’il n’était pas conçu spécifiquement pour l’exercice. Et même si cela a conduit à l’utilisation de programmes de périodisation linéaire dans l’entraînement des athlètes d’élite, le travail de Selye a laissé de nombreuses lacunes scientifiques.

Par exemple, vous pouvez être confronté à plusieurs facteurs de stress (physiques, émotionnels, nutritionnels) en même temps, et tout cela vous affectera de différentes manières, ou du moins vous affectera différemment. Quelques années plus tard, un nouveau modèle a été proposé pour le mettre à jour …

Modèle de fatigue physique

Parfois appelé la «théorie du double facteur», le modèle de fatigue liée au fitness est apparu à l’époque des grands cheveux, du Walkman et de la musique merdique. Oui, années 80.

Le modèle de fatigue physique a vu des trous dans le modèle global d’adaptation autour de l’exercice. Et cela ne tenait pas compte du fait que différents facteurs de stress conduisent à des réponses différentes. Il ne visait pas à remplacer le travail de Selye, mais reposait sur les lacunes laissées dans la science.

En d’autres termes, vous pourriez personnellement suivre un programme de 4 semaines à volume ultra élevé et être touché pendant que votre partenaire d’entraînement est sur ses fesses avec des muscles endoloris, de la fatigue et un rhume. Chaque personne a une tolérance individuelle pour les stimuli de l’exercice.

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Vous prenez du poids ou souffrez d’une fatigue extrême

Le principe de base du modèle de fatigue physique est que deux choses se produisent après l’exercice.

  • Meilleure forme physique
  • Augmentation de la fatigue

Ce qui se passe entre ces deux facteurs dépend en fin de compte de votre adaptation à votre session de manière positive ou négative.

L’effet fitness est ce que vous voulez obtenir à partir de vos entraînements. Il s’agit de pousser votre corps à répondre positivement au stimulus de la séance.

Les effets de la fatigue , en revanche, sont plus négatifs et voient une dégradation des performances due à la fatigue, à la fatigue et à la fatigue.

Explication du modèle de fatigue physique

Un bon entraînement détermine si les bienfaits de la forme physique l’emportent sur les effets de la fatigue. Une fois que vous avez terminé une rafale de musculation HIIT ou de musculation wall ball, votre corps commencera immédiatement à s’adapter. Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessus, la fatigue augmente rapidement. La forme physique augmente sur une courbe ascendante beaucoup plus stable et dure plus longtemps avant de revenir à la ligne de base.

Et le résultat de l’entraînement dépend du fait que l’incitation à améliorer les performances ou la «condition physique» l’emporte sur les conséquences de la fatigue. L’impulsion de fatigue est assez élevée après l’entraînement. C’est beaucoup plus que la forme physique, donc les performances chutent immédiatement après l’entraînement.

Mais il diminue rapidement en comparaison. Vous pouvez profiter de cet effet de « combustion lente » si la fatigue peut revenir à la ligne de base avant un autre entraînement.

En d’autres termes, ne faites pas d’exercice tous les jours sans repos, sinon la fatigue commencera à affecter considérablement les performances et vous ne vous adapterez pas aux stimuli de la forme physique.

Équilibrer la fatigue avec une super compensation

À la fin de la journée, vous vous entraînez pour être touché – cela signifie plus fort, plus dur et plus musclé. La supercompensation est l’endroit où votre corps s’adapte et s’améliore. Selon les gourous de la force et du conditionnement comme le grand Vladimir Zatsiorsky, la forme physique dure 3 fois plus longtemps que la fatigue.

En d’autres termes, si vous passez par un entraînement brutal qui vous fatiguera pendant 48 heures après les charges, les effets positifs de l’entraînement physique dureront jusqu’à 6 jours. Et c’est un aspect important de la planification des exercices.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous?

Les modèles, théories et hypothèses sont tous bons et bons. Mais en tant que lecteur assidu de SpotMeBro , nous savons que vous voulez savoir comment cela affecte votre apprentissage . Parce qu’étudier, c’est bien, mais le gain est plus grand.

Lorsque vous vous entraînez contre la fatigue

En tant qu’athlète bien entraîné et sérieux, votre objectif principal est d’améliorer votre condition physique. Qu’il s’agisse de force, de masse musculaire, d’endurance ou de performance athlétique. Il existe un lieu d’entraînement agréable sur lequel vous devriez vous efforcer encore et encore en fonction d’un schéma de fatigue physique.

En ce qui concerne les entraînements de répétition, vous devriez viser un point où la fatigue a disparu, mais l’amélioration de la forme physique est toujours là.

Ainsi, vous pouvez profiter d’une faible fatigue mais de niveaux de forme physique plus élevés et commencer à augmenter légèrement l’intensité (vous pouvez appeler cela une surcharge progressive) et laisser votre force et votre masse s’accumuler. Éviter d’entraîner les mêmes muscles tous les jours permet de créer une surcompensation. La recherche montre que frapper les muscles deux fois par semaine est optimal.

Si vous répétez l’exercice trop tôt, vous courez le risque d’accumuler de plus en plus de fatigue. Vous finissez par tomber dans le terrier du surentraînement. Mais si vous attendez trop longtemps, vous manquerez votre fenêtre d’opportunité de remise en forme et perdrez des gains de productivité.

Performances maximales et délai de fatigue

Combinez la théorie du modèle de fatigue et vous obtenez des informations très utiles pour vous aider à planifier votre programme d’exercice. Premièrement, le repos et la récupération sont importants.

Deuxièmement, l’entraînement musculaire n’est pas bénéfique. De plus, un entraînement hebdomadaire effectué tous les deux mois tous les deux mois aide à réduire la fatigue que vous avez accumulée au fil du temps. Cela vous aidera également à éviter tout effet négatif sur votre condition physique.

Si vous vous sentez excessivement fatigué pendant votre entraînement, détendez-vous un peu. Cette approche dite «autorégulatrice» réduit la probabilité de blessure et favorise le rétablissement à court terme. Il ne sert à rien d’essayer un entraînement intensif s’il n’y a rien dans le réservoir. Cela ne fait pas de vous une chatte, cela fait de vous un entraîneur intelligent.

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Résumé. Utilisation du modèle de fatigue physique pour améliorer les performances

Les athlètes qui réussissent le mieux comprennent l’importance du repos et de la récupération à maintes reprises. Ils savent également que vous devez vous entraîner suffisamment fort et régulièrement pour maintenir un haut niveau de forme physique.

Le modèle de fatigue à l’exercice montre que la fatigue après un entraînement intensif augmente fortement mais diminue rapidement, tandis que les bienfaits de la condition physique brûlent lentement en arrière-plan mais 3 fois plus longtemps.

Planifier vos entraînements pour en profiter vous donnera de meilleurs résultats – plus de force, d’endurance et de masse musculaire. Et c’est une partie importante du jeu dans la salle de sport.

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