En un clin d’œil, vous vous êtes foulé la cheville en courant? Faire face à une douleur à la cheville n’est pas amusant, mais de nombreux coureurs ne remarquent même pas la blessure ou ignorent tout simplement le problème. Attention, les entorses de la cheville peuvent être un problème permanent, selon la gravité de la blessure et la qualité de la rééducation. Il est préférable de les manipuler correctement pour éviter de futures entorses.

Man running on street

Qu’est-ce qu’une entorse de la cheville?

Les entorses de la cheville sont fréquentes chez les personnes de tous âges. Ils surviennent lorsque les ligaments qui soutiennent la cheville sont étirés au-delà de leurs limites et déchirés. Selon les dommages aux ligaments, les entorses peuvent aller de légères à sévères.

Êtes-vous un coureur? Alors vous devez savoir sur les entorses de la cheville

Souvent, les coureurs recommencent à courir après une entorse de la cheville, ignorant les différences subtiles. Le corps réagit à la défense des tissus, de sorte que votre foulée sur la jambe affectée peut différer même si vous ne le remarquez pas. Vous pouvez commencer à créer des déséquilibres qui peuvent nuire à votre technique de course à long terme et vous rendre plus vulnérable aux futures entorses de la cheville.

Que faire après une entorse de la cheville

Les entorses de la cheville peuvent varier en fonction de l’étendue de la blessure, de la courbure de la cheville à une rupture ligamentaire. Vous devez toujours laisser un professionnel évaluer votre blessure , en particulier si:

  • vous souffrez énormément
  • vous ne pouvez pas marcher
  • cheville toujours enflée après 48 heures

La première ligne de traitement comprendra l’attente de gonflement et de soulagement de la douleur. Une fois que le pied n’est plus douloureux ou enflé, vous devez ajouter un peu d’exercice pour accélérer votre récupération. Ne cours pas encore! Essayez les exercices suivants: marchez, nagez, faites du vélo … toute activité qui ne fait pas mal en bougeant!

Exercices pour restaurer la mobilité, l’équilibre, la force et la flexibilité

Les exercices suivants abordent les 3 aspects clés de la récupération d’une entorse de cheville et comprennent:

  • Exercices de mobilité pour soulager les tensions
  • exercices de stabilité nécessitant une force contrôlée
  • exercices d’étirement qui restaurent la flexibilité dans la zone touchée et environnante

Soulager les tensions, restaurer la mobilité

Exercice 1: Cercles de genou

Comment faire l’exercice: Tenez-vous debout avec vos pieds en contact. Pliez les genoux et abaissez-vous lentement sur le côté, en bougeant jusqu’à ce que vos rotules «dessinent» un cercle dans les airs. Répétez cette opération 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens inverse.

Exercice 2: Pronation / Supination

Comment faire l’exercice: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tournez maintenant les deux jambes vers l’extérieur en même temps (supination). Et puis à l’intérieur (pronation). 1 répétition comprend à la fois la pronation et la supination. Répétez 10 fois.

Flexibilité accrue

Exercice 1. Étirement du tendon d’Achille et du mollet

Comment faire l’exercice: Tenez-vous au bord de la marche sans toucher le sol avec vos talons. Abaissez le talon de la jambe blessée au sol pour étirer le mollet, en gardant le genou droit. Pliez votre genou pour étirer les muscles plus près de votre cheville. Faites les deux ou choisissez celui qui vous convient le mieux. Tenez pendant 30 secondes, répétez 2-3 tours.

Exercice 2: Assise le talon

Comment faire l’exercice: Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons, les jambes étendues. Vous devriez sentir un étirement le long de vos chevilles et de vos tibias. Tenez pendant 30 secondes, répétez 2-3 tours. Si vous souhaitez augmenter votre étirement, ramenez vos genoux contre votre corps.

Rétablir l’équilibre et la force

Exercice: Tenez-vous sur une jambe (options)

Comment faire l’exercice: Tenez-vous sur une jambe et essayez de maintenir l’équilibre. Une fois que vous pouvez rester immobile pendant 30 secondes, essayez une option plus difficile: inclinez la tête sur le côté ou fermez les yeux. Vous pouvez également essayer de toucher le sol devant vous, derrière ou sur le côté avec votre main en vous tenant sur une jambe.

Exercice 2: s’accroupir sur une jambe

Man doing Single Leg Squats

Comment faire l’exercice: Tenez-vous droit. Soulevez votre jambe intacte du sol devant vous, en gardant votre genou tendu. Ramenez vos hanches en arrière et pliez le genou de votre jambe debout pour s’accroupir. Allez seulement aussi bas que vous vous sentez confiant. Appuyez le talon de votre pied debout sur le sol pour se lever. Faites 5 à 12 répétitions. Répétez 2-3 tours.

Bon à savoir: si le temps le permet, les exercices pour une jambe peuvent être effectués des deux côtés, pas seulement du côté affecté. Assurez-vous de toujours commencer du côté blessé.

Entorse de la cheville. Quand pouvez-vous courir à nouveau?

Après avoir bougé avec succès votre pied et avoir marché sans douleur, vous pouvez effectuer un léger essai . Si la course ne semble pas tout à fait naturelle, faites une autre pause de 3 jours. Mieux vaut attendre que s’habituer au déséquilibre.

Si vous avez encore mal en courant ou que vous n’êtes pas tout à fait prêt à commencer, vous pouvez vous concentrer sur les exercices de rééducation mentionnés ci-dessus pour pour restaurer les capacités de vos tissus avant de reprendre les choses en main. Si tout se passe bien, vous pouvez augmenter lentement la distance par jour.

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